Cuidar la alimentación y hacer ejercicio son dos de los propósitos más encomendados para comenzar bien cada nuevo año. No es aconsejable obsesionarse con seguir una dieta que prometa rápidos resultados, sino que conviene conocer cuáles son los principios de una dieta responsable y practicar una alimentación saludable y equilibrada.
Cuando la báscula nos dice que nos sobran unos cuantos kilos, los pantalones nos aprietan en la cintura más de lo debido y subir cuestas y escaleras nos deja sin aliento es tiempo de cuidar nuestra alimentación y ponernos a dieta. Y es que no se trata solamente de una cuestión estética, sobre todo es un tema de salud que afecta a niños, jóvenes y adultos.
Un estudio elaborado por la Agencia Españolade Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), revela que el sobrepeso afecta al 26,1 por ciento de los niños españoles de entre seis y nueve años de edad. Mientras, el 19,1 presenta obesidad. Es por ello que se han puesto en marcha iniciativas como el Código PAOS, de corregulación de la publicidad de alimentos y bebidas para menores, y la creación del Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad, presidido por el prestigioso cardiólogo Valentín Fuster.
También están operativas campañas para fomentar en la población general la práctica de una alimentación equilibrada y ejercicio físico y para promover hábitos de vida saludables. Todo ello porque las cifras arrojadas por la Encuesta Nacional de Salud no dejan lugar a dudas: el 55 por ciento de los adultos españoles tiene exceso de peso.
¿Necesitamos ponernos a dieta?
Uno de los valores más fiables para saber cuál es el peso ideal de una persona es el Índice de Masa Corporal, ya que estudia la relación entre el peso y la talla (altura). Así, la fórmula para calcularlo es: el peso (en kilos) entre altura al cuadrado (en metros).
La Organización Mundial de la Salud ha realizado una clasificación, que se puede resumir en esta tabla:
| Clasificación |
IMC (kg/m2) |
|
|
Valores principales |
Valores adicionales |
|
| Infrapeso |
<15,99 |
<15,99 |
| Delgadez severa |
<16,00 |
<16,00 |
| Delgadez moderada |
16,00 – 16,99 |
16,00 – 16,99 |
| Delgadez no muy pronunciada |
17,00 – 18,49 |
17,00 – 18,49 |
| Normal |
18.5 – 24,99 |
18.5 – 22,99 |
|
23,00 – 24,99 |
||
| Sobrepeso |
≥25,00 |
≥25,00 |
| Preobeso |
25,00 – 29,99 |
25,00 – 27,49 |
|
27,50 – 29,99 |
||
| Obeso |
≥30,00 |
≥30,00 |
| Obeso tipo I |
30,00 – 34,99 |
30,00 – 32,49 |
|
32,50 – 34,99 |
||
| Obeso tipo II |
35,00 – 39,99 |
35,00 – 37,49 |
|
37,50 – 39,99 |
||
| Obeso tipo III |
≥40,00 |
≥40,00 |
Fuente: Wikipedia
Dieta mediterránea
Si decidimos seguir una dieta no tenemos que dejarnos llevar por “recetas milagrosas” que pueden llegar a poner en riesgo nuestra salud. Lo más aconsejable es acudir a un especialista para que nos indique cuál es la más aconsejable según nuestra edad, sexo, medidas (peso, altura, índice de masa corporal) y de la actividad (trabajo, deporte…) que realicemos.
La dieta mediterránea es, sin duda, la más conocida por sus beneficios para la salud. Se basa en el consumo abundante de verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan), con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos, y aún menores proporciones de carne.
Un estudio de la Asociación Americana de Neurología ha revelado que estos alimentos protegen las áreas del cerebro relacionadas con la memoria, reducen el riesgo de padecer infarto cerebral y protegen de enfermedades crónicas (Alzheimer, cardiopatías y Parkinson, por ejemplo).
Dietas más conocidas para adelgazar
- Baja en carbohidratos. Hace hincapié en el consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes, huevos, pescados) y algunos vegetales. Sin embargo, provoca una falta de vitaminas y minerales.
- Baja en grasas. Está recomendada para aquellos que realizan ejercicio físico. Se caracteriza por la ingesta de carbohidratos y por la reducción de alimentos ricos en grasas. Está recomendada para las personas que tienen colesterol.
- Proteica. Aporta pocas calorías. Se basa principalmente en la ingesta de alimentos ricos en proteínas. Se pierde peso muy rápido, pero no es aconsejable realizarla durante mucho tiempo. Puede causar descalcificación ósea, problemas renales y mareos por la falta de hidratos de carbono.
- Hipocalórica. Destinada a disminuir las calorías que se consumen a diario. Se basa en el consumo de frutas, verduras y alimentos bajos en calorías y ricos en vitaminas y minerales.
Cuidado con las “dietas milagro”
El principal riesgo de estas dietas es la inadecuada manera con la que se pierde peso. Los expertos advierten de los efectos yo-yo de algunas dietas que se ponen de moda, comola Dukan, “toma la mitad”, Mayo, de la alcachofa, la de Hollywood, de la sopa de col, de la piña y, por desgracia, un largo etcétera.
El principal problema que generan es el efecto rebote, que consiste en la recuperación casi inmediata del peso perdido o, incluso, de algunos kilos más. Además, con este tipo de dietas se puede perder masa muscular y ganar grasa.
Los especialistas insisten en que el problema de estas dietas milagrosas es que provocan daños en el organismo a medio y largo plazo. Las últimas investigaciones demuestran que las personas que comienzan este tipo de dietas tres veces a lo largo de su vida arriesgan su salud cardiovascular.
Desventajas de las dietas rápidas para adelgazar
- Provocan el efecto rebote.
- Tienen deficiencias de proteínas, vitaminas y minerales.
- Pueden causar hipercolesterolemia porque muchas tienen gran porcentaje de grasas.
- Algunas tienen calorías demasiado bajas.
- Pueden provocar enfermedades renales o hepáticas.
- La mayor parte del peso bajado proviene de la eliminación de líquidos.
Consejos para una buena alimentación
Los especialistas en endocrinología y nutrición señalan que hay buenos hábitos que deberíamos seguir para eliminar los kilos de más. Entre ellos, desayunar nada más levantarnos, no pasar más de tres horas sin comer, no picar entre horas, reducir la ingesta de proteínas y comer más cantidad de alimentos catabólicos (que nutren y adelgazan al mismo tiempo). Entre este tipo de alimentos destacan las verduras (acelga, coliflor o cardo, por ejemplo) y las ensaladas (lechuga, escarola, endivias).
También insisten los expertos en la importancia de comer pescado, elegir carne con poca grasa y aves sin piel, no consumir más de tres huevos por semana, así como sustituir los embutidos (de cerdo, sobre todo) por los fiambres de pollo y pavo.
Asimismo, aconsejan consumir más alimentos ricos en fibra para aumentar la sensación de saciedad y combatir el estreñimiento, además de ingerir un litro y medio de agua al día. Recomiendan no utilizar demasiado aceite para cocinar y elegir el de oliva, verdadero “oro líquido” de nuestra tan alabada dieta mediterránea.
Otras recomendaciones son evitar el consumo de refrescos calóricos, la sal y las comidas precocinadas, entre otros.
El tipo de productos que llevamos en la cesta de la compra y la forma de cocinarlos influyen también en la cantidad de calorías que ingerimos. No tiene igual nivel de grasa una chuleta de cerdo frita que un filete de pavo a la plancha, o un pescado acompañado de mayonesa comparado con otro que tiene verduritas asadas como guarnición, a modo de ejemplos. Así, para conocer un poco mejor las propiedades de los alimentos podemos buscar en Internet tablas de composición de los alimentos, que nos mostrarán las calorías y la cantidad de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) que poseen.
En definitiva, practicar una buena alimentación, sana, saludable y equilibrada, además de realizar ejercicio físico, nos ayudará a cuidar nuestra salud, nuestro cuerpo y mantenernos en forma.
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